건강한 삶을 추구하는 현대인이 음식도 선별작업을 거쳐 먹기 시작한지 꽤 되었다. ‘웰빙’붐이 불면서 웰빙 식단, 웰빙 음식, 유기농 식품 등 더 건강한 먹거리를 찾는데 관심을 가지면서 배부름이 우선이 아닌 건강하고 체계적인 식단위주로 바뀌기 시작했는데, 그 영향의 하나로 천연색소를 가진 컬러 푸드에 관심이 모이고 있다.
자연에서 재배되는 채소나 과일은 고유의 색을 가지고 있는 것들이 있는데 이것은 단순히 보기 좋기 위함이 아닌 각 색에 과학적 성분이 함유되어 있다는 사실! 이제 컬러 푸드를 알고 진정한 건강 식단을 꾸밀 줄 아는 똑똑하고 건강한 현대인이 되어 보자.

노화 억제, 혈압 낮춰주고 눈 보호 효과도 뛰어난 겨울에 특히 많은 옐로우 푸드

사진출처:농촌진흥청-박과채소 특별전시회 URL:http://www.rda.go.kr/ptoPtoMainSearchFocusDetail.do?prgId=pto_farmprmnptoEntry&tcode=C13

건강에 이로운 노란색 식품으로는 오렌지, 당근 등 감귤류, 호박, 고구마 등이 있다. 이들 식품엔 베타카로틴. 알파카로틴. 크립토산틴. 루테인. 헤스페라딘 등 다양한 파이토케미컬(식품영양소)이 풍부하다.


감귤류: 겉껍질 안쪽 흰부분까지 제거하지 말고 먹으면 효과 굿
귤. 오렌지. 유자. 자몽. 레몬 등 감귤류에서 주목받는 성분은 각종 플라보노이드이다. 플라보노이드는 노란색 식물 색소로 황색을 뜻하는 그리스어 플라부스(flavus)에서 유래했다. 감귤류가 노란색인 주홍색을 띠는 것은 플라보노이드 때문이다. 플라보노이드는 수많은 파이토케미컬의 통칭인데 감귤류에 풍부한 헤스페리딘과 루틴도 여기 속한다.
헤스페리딘은 감귤류의 껍질과 과즙에 풍부하다. 특히 겉껍질 안쪽 흰 부분과 투명한 속껍질에 많다. 헤스페리딘은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 파이토케미컬로, 암이나 알레르기 예방에도 효과적이다. 헤스페리딘은 베타카로틴과는 달리 수용성 물질이다.

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당근: 진할수록 함량 높고, 익혀먹으면 굿

대표적인 웰빙 성분은 카로티노이드의 일종인 베타카로틴
이다. 베타카로틴은 당근 외에 귤, 호박 등 노란색 식품에 풍부한데, 같은 당근, 호박이라도 속살이 진할수록 베타카로틴 함량이 더 높다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가서 필요한 만큼만 비타민 A로 바뀌고, 나머지는 베타카로틴 상태로 존재한다. 당근, 귤 등을 과다 섭취하면 얼굴, 손 등이 노래지는 것은 남은 베타카로틴이 피부에 쌓인 결과다. 하지만 건강에 해롭지 않고 일시적이므로 걱정할 필요는 없으며 베타카로틴이 많이 든 식품의 섭취를 줄이면 곧 정상 피부색으로 복귀된다.
당근의 베타카로틴을 많이 섭취하려면 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 최대한 얇게 벗겨 먹어야 한다. 베타카로틴이 껍질에 많기 때문이다. 또한 베타카로틴도 비타민 A와 마찬가지로 지용성이기 때문에 생으로 먹거나 주스를 만들어 마시는 대신 익히거나 기름에 살짝 볶아서 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율을 높일 수 있다.

호박: 식용유 써서 조리하면 체내 흡수율이 더 좋다
단호박이 노란색 식품으로 분류되는 이유는 단호박의 껍질은 초록색이지만 속살이 노랗기 때문이다. 여느 황색 식품과 마찬가지로 단호박 역시 베타카로틴이 풍부하며, 특히 눈 건강에 유익한 파이토케미컬인 루테인이 함유되어 있다. 카로티노이드의 일종인 루테인은 사람의 눈에도 존재한다. 특히 망막의 황반 부위에 집중돼 가시광선 중 에너지가 가장 높은 푸른색을 걸러줘 눈을 보호한다. 눈 속에 든 선글라스라고 생각하면 쉽게 이해할 수 있다. 체내에서 합성되지 않는 루테인은 호박을 비롯한 시금치, 케일, 고구마, 오렌지, 옥수수, 브로콜리, 완두콩, 달걀노른자 등을 섭취해 보충해야 한다. 식용유를 써서 조리하면 지용성인 루테인, 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 따라서 호박 튀김, 당근 튀김은 두 카로티노이드를 효율적으로 섭취할 수 있는 음식이다. 서양에선 호박이 폐암 예방 식품으로 통하기도 한다. 미국국립암연구소(NCI)는 ‘장기간 흡연한 사람이 많은 뉴저지주 남성에게 최고의 폐암 예방약은 호박, 당근, 고구마 등 베타카로틴이 풍부한 세 가지 노란색 식품’이라고 발표했다. 이번 조사에서 세 채소를 가장 적게 먹은 그룹의 폐암 발생률은 가장 많이 먹는 그룹의 두 배에 달했다.

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고구마: 껍질 째 먹어야 소화 잘 된다

고구마의 매력은 식이섬유(100g 당 0.9g)에 있다. 식이섬유의 절반은 변비, 대장암, 비만 예방을 돕는 불용성이고 나머지는 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴 등 수용성이다. 손에 묻으면 끈적거리고 공기와 접촉하면 산화돼 점차 검게 변하는 야라핀은 고구마가 자신의 상처를 보로하기 위해 내는 물질이다. 미네랄 중에서는 칼륨이 많다(100g 당 429mg). 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨의 체외 배설을 돕기 때문에 고혈압 환자에게 이롭다. 특히 고구마는 껍질째 먹는 것이 좋은데, 그 이유는 껍질엔 전분을 분해하는 효소가 들어 있어 함께 먹으면 소화가 잘되고 속쓰림과 가스(방귀) 발생을 줄일 수 있기 때문이다. 게다가 껍질엔 혈관을 튼튼하게 하고 암, 노화를 억제하는 플라보노이드가 풍부하다.

한방에서 보는 노란색
음양오행 중 중앙을 상징하는 토(土)에 해당하고 비장과 위장의 기능과 연관이 있다. 그래서 토종닭, 늙은 호박, 벌꿀 등 노란색 식품은 비장과 위장의 기능을 북돋워 주는데 효능이 있다. 또한 노란색은 예부터 우주의 중심에 해당하는 고귀한 색으로 인식되었는데 왕이 노란색 옷을 입는 이유도 그 때문이었다고 한다.

노란색 식품에 함유된 웰빙 성분 정리해 보자
베타카로틴: 유해(활성)산소를 없애는 항산화 비타민, 당근에서 처음 분리
알파카로틴: 체내에 들어가 qxkals A로 전환돼 백내장 안구건조증 야맹증 등 예방
크립토산틴: 체내에 들어가 비타민 A로 전환
루테인: 눈 건강에 유익
퀘세틴: 항산화 성분
헤스페리딘: 심혈관 건강에 유익, 플라보노이드의 일종

그 밖에도 따뜻한 색인 노란색, 주황색 천연색소를 머금은 음식은 많다. 파프리카나, 바나나, 레몬, 오렌지, 사과, 황도 등도 이에 속한다. 우리 몸의 면역력 증진을 위해 천연색소를 머금은 옐로우푸드는 우리의 건강을 지켜줄 것이다. 구하기 쉽고 값도 저렴하면서 건강까지 챙길 수 있는 노랑 먹거리. 올겨울, 영양분 섭취와 건강을 위해 옐로우푸드를 적극 추천한다.

국가과학기술위원회 블로그 기자 박 지 원

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