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이제 겨울의 한가운데에 들면서 영하의 날씨가 계속되고 있다. 가을이 마음을 살찌우는 독서의 계절이라면 겨울은 낮은 온도 때문에 활동량도 적어지고 웅크리고 있게 되는 그야말로 그냥 몸을 살찌우는 계절! 겨울동안 불어난 살들은 옷에 감춰져 있기 때문에 옷이 얇아지는 이듬해 봄에야 그 심각성을 깨닫게 되기 마련이라 방심하기 쉽다. 특히 추운 겨울엔 가만히 앉아 소비하는 에너지도 없으면서 삼삼오오 모여서 간식거리를 놓고 무언가를 먹으면서 보내는, 연말이나 연초의 모임 등이 있어 더욱 그 살들을 주체할 수 없는데, 이제부터라도 말로만 다이어트 하지 말고 행동으로 보여주는 다이어트를 통해 날씬한 겨울을 보내보자.

겨울음식 베스트 5

* 달콤한 맛이 일품, 고구마! *

추위 때문에 덜덜 떨면서도 군고구마의 달콤한 냄새를 맡으면 저절로 발길을 돌리게 된다. 고구마의 영양성분은 대부분 전분으로서 무기질과 식이섬유의 함량이 높고 β-carotene, 비타민C 등이 풍부하여 훌륭한 식량자원이다. 생고구마는 수분이 70% 수준, 탄수화물이 25% 수준인데 이 중 수분을 제외한 건조 고형물 중에는 탄수화물이75% 이상을 함유하고 있어 식량자원으로서도 효용가치가 높다. 영양적으로 고구마는 단백질, 지방, 식이섬유 및 무기질(칼륨, 인, 철) 등이 골고루 들어있으며 단백질 중에 함유되어 있는 필수 아미노산이 균형을 이루고 있다.* 식이섬유는 발암물질과 장벽 사이의 접촉시간을 짧게 만들어주기 때문에 대장암 예방에도 효과적이다. 알칼리성 식품인 고구마는 칼륨성분이 특히 많은데, 이 칼륨 성분은 나트륨과 대항작용을 해서 나트륨이 몸 밖으로 빠져나가도록 도와준다.
고구마는 껍질까지 먹는 것이 좋은데 껍질에 전분질을 분해하는 효소가 함유되어 있어서 암 예방효과를 상승시켜 주기 때문이다. 또 혈관을 튼튼하게 하고 노화를 예방해주는 보라색의 플라보노이드 성분도 무시할 수 없다. 어린 아이가 실수로 식품이 아닌 이물질을 먹었을 때도 군고구마를 대충 씹어서 삼키게 되면 이물질이 고구마에 싸여 배설되기도 한다고 하니 먹어서 손해 볼 일은 절대 없다.

* 입에 군침이 돌게 만드는 새콤함, 귤! *
‘파란 귤이 노랗게 익으면 의사의 얼굴이 파래진다’는 말이 있을 정도로 귤은 비타민 C가 풍부한 영양과일이다. 비타민C는 다른 계절보다 겨울에 필요한 영양성분으로 추위를 견딜 수 있게 물질대사를 활발하게 만들어 체온이 내려가는 것을 막아주고, 피부와 점막을 튼튼하게 하기도 한다. 귤 2개를 먹으면 하루에 필요한 비타민C 100mg을 대부분 섭취할 수 있는데, 다른 과일에는 잘 들어있지 않은 비타민 B1이 풍부하기 때문에 비타민C, 비타민P와 만나서 감기 예방과 추위에 대한 저항력을 높여준다고 한다. 귤의 신맛을 내주는 구연산은 물질대사를 촉진해서 피로를 풀어주고 피를 맑게 해주며 쓰린 속도 해결해 준다. 귤 껍질에는 비타민C가 과육보다 4배 더 많이 들어있기 때문에 껍질을 깨끗하게 씻은 뒤 말려서 잼을 만들어 먹거나 차를 끓여먹어도 좋다.



* 영양만점 밥반찬으로 그만, 김! *
만만하고 맛있어서 많이 먹는 반찬인 김은 영양성분에 있어서는 결코 만만치 않다. 비타민과 미네랄이 매우 풍부해서 하루에 한 장만 먹어도 영양균형이 잡히기 때문. 특히 겨울철에 채취한 것이 품질이 가장 좋고 단백질의 함량이 높아 겨울철 음식으로 추천한다. 김의 단백질 함량은 콩과 비슷하기 때문에 ‘바다의 콩’으로 불리는데, 김에 들어있는 단백질은 흡수가 매우 잘되고, 지방이 적은 편이라 다이어트에도 좋다. 김은 열량이 5kcal에 불과하지만 놀랍게도 그 한 장 속에는 달걀 2개에 해당하는 비타민A와 하루필요량의 비타민B12가 모두 들어있다. 김에 들어있는 비타민B12는 근육이나 관절의 통증을 완화하고 뇌의 노화예방에도 효과적이다. 특히 김에는 악성 빈혈을 치료하는 시아노코발라민이라는 성분이 들어있는데, 이것은 육지 식물에는 존재하지 않는 성분이니 더욱 챙겨먹어야 할 것이다.

* 겨울철 보양식 굴과 해물 *
해물과 해조류는 겨울철에 맛이 좋고 궁합도 잘 맞는다. 육류보다 생선이나 조개 등 해물요리를 잘 활용하면 겨울철 별미와 함께 체중조절에도 도움이 된다는 듣던 중 반가운 소리! 겨울철 특히 맛과 영양분이 풍부해 보양식으로 불리는 굴은 지방 함유량이 낮아 다이어트에 으뜸이다. 또한 굴의 단백질 함량은 생선류에 비하면 낮지만, 우유에 비하면 2배 정도 많은 양이 함유되어 있다고 한다.

출처: @philosophygeek / http://www.flickr.com/photos/philosophygeek/3964899327

* 비타민이 풍부한 시래기 *
시래기의 재료인 무청은 잎과 줄기로 비타민C와 시금치의 2배에 달하는 칼슘이 들어있다. 특히 무청을 말릴 때 햇볕을 쏘임으로써 비타민D가 증가하는데 겨울철 우리 몸에 부족하기 쉬운 비타민D를 섭취할 수 있다는 점에서 시래기는 조상들의 지혜가 담긴 음식이라고 할 수 있다. 무엇보다 시래기는 배추나 무보다 비타민C 함량이 높아 체지방을 연소시키는데 도움을 주고 열량도 낮아 겨울철 대표적인 다이어트 음식이라고 할 수 있다.

겨울철 건강식 원칙

산성과 알칼리성을 두루두루
산성음식이냐 알칼리성 음식이냐는 맛에 따라 결정되는 것이 아니라 음식속의 광물질에 의해 좌우된다. 때문에 신 맛이 나는 레몬이나 호두는 산성음식이 아니라 알칼리성 음식이고 쌀밥과 밀가루는 오히려 산성음식이다. 또한 해물과 육류, 조개 등은 모두 산성이고 곡물과 견과류 또한 산성음식에 속하므로 산성음식과 알칼리성 음식을 적절한 비율로 섭취하는 것이 좋다. 

마른 음식과 국물 음식 두루두루
물기 없이 마른 음식만 좋아하거나 위장이 편한 죽과 같은 국물 음식만 편애하는 경우가 간혹 있는데 마른 음식과 국물 음식도 비례를 적당하게 맞추는 것이 좋다. 마른 음식만 먹어도 좋지 않으므로 약 절반가량으로 양을 조절하는 하는 것이 좋다. 먹는 순서는 살이 쪘다고 생각할 경우에는 먼저 국물 음식을 먹고 뒤에 마른 음식을 먹는 것이 효과적이고, 자신이 말랐다고 생각할 경우에는 먼저 마른 음식을 먹은 뒤에 국물 음식을 먹는 것이 좋다.

찬 음식과 더운 음식


음식물은 찬 것과 더운 것, 따뜻한 것, 시원한 것 네 가지로 보통 분류된다. 찰 때는 더운 것으로 보충하고 더울 때는 찬 것으로 보충해야 하고 이런 밸런스가 유지될 때 건강이 더욱 좋아진다.

예를 들어 더운 여름에는 시원한 콩국수를 먹고 추운 겨울에는 뜨거운 팥죽을 먹으며, 찬 성격의 게를 먹을 때는 더운 성격의 생강을 함께 먹고 더운 성격의 샤브샤브를 먹을 때는 찬 성격의 배추와 두부, 당면을 함께 먹는다.

 ❀ 겨울철 운동 시 주의해야 할 사항 ❀
겨울철 먹는 것만큼이나 중요한 운동. 활동이 적은 겨울철에 식습관만으로는 뭔가 부족하다 느낄 때면 접히는 뱃살을 만지며 가벼운 운동을 시작해 볼까 하고 생각하면서도 추운 날씨 때문에 엄두도 못내는 사람이 많다. 그래도 두꺼운 옷을 몇 겹씩 껴입고서라도 운동을 감행하고자 한다면 체온유지에 주의하도록 하자! 그러나 옷을 너무 두껍게 입으면 땀이 과도하게 배출 되 체온이 급격하게 떨어질 수 있으므로 주의해야 한다. 그렇기 때문에 트레이닝복은 약간 쌀쌀하다는 느낌을 받을 정도로 상의는 2-3겹, 하의는 1-2겹으로 입는 것이 적당하고, 트레이닝화는 촘촘하게 만들어져 바람을 막아주는 것이 좋다. 겨울에는 몸의 긴장이 늦게 풀리고 낮은 기온으로 지면도 더 딱딱하기 때문에 푹신푹신한 트레이닝화를 신어 관절을 보호해줘야 한다.

겨울철에는 운동에 소홀해지기 쉬워서 봄이 찾아오면 다이어트의 필요성을 느끼곤 한다. 하지만 그 때가 되면 이미 늦었다는 사실을 여러 번 겪어 보았을 것이다. 겨울철 다이어트에 성공한 자만이 노출의 계절인 여름에 진정한 승리의 미소를 짓게 되지 않을까? 우리 모두 힘들더라도 꼭 다이어트에 성공해서 내년 여름, 당당하게 노출하자.

국가과학기술위원회 블로그 기자 박 지 원

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굿가이(Goodguy)

우리 생활 속 과학이야기

 
건강한 삶을 추구하는 현대인이 음식도 선별작업을 거쳐 먹기 시작한지 꽤 되었다. ‘웰빙’붐이 불면서 웰빙 식단, 웰빙 음식, 유기농 식품 등 더 건강한 먹거리를 찾는데 관심을 가지면서 배부름이 우선이 아닌 건강하고 체계적인 식단위주로 바뀌기 시작했는데, 그 영향의 하나로 천연색소를 가진 컬러 푸드에 관심이 모이고 있다.
자연에서 재배되는 채소나 과일은 고유의 색을 가지고 있는 것들이 있는데 이것은 단순히 보기 좋기 위함이 아닌 각 색에 과학적 성분이 함유되어 있다는 사실! 이제 컬러 푸드를 알고 진정한 건강 식단을 꾸밀 줄 아는 똑똑하고 건강한 현대인이 되어 보자.

노화 억제, 혈압 낮춰주고 눈 보호 효과도 뛰어난 겨울에 특히 많은 옐로우 푸드

사진출처:농촌진흥청-박과채소 특별전시회 URL:http://www.rda.go.kr/ptoPtoMainSearchFocusDetail.do?prgId=pto_farmprmnptoEntry&tcode=C13

건강에 이로운 노란색 식품으로는 오렌지, 당근 등 감귤류, 호박, 고구마 등이 있다. 이들 식품엔 베타카로틴. 알파카로틴. 크립토산틴. 루테인. 헤스페라딘 등 다양한 파이토케미컬(식품영양소)이 풍부하다.


감귤류: 겉껍질 안쪽 흰부분까지 제거하지 말고 먹으면 효과 굿
귤. 오렌지. 유자. 자몽. 레몬 등 감귤류에서 주목받는 성분은 각종 플라보노이드이다. 플라보노이드는 노란색 식물 색소로 황색을 뜻하는 그리스어 플라부스(flavus)에서 유래했다. 감귤류가 노란색인 주홍색을 띠는 것은 플라보노이드 때문이다. 플라보노이드는 수많은 파이토케미컬의 통칭인데 감귤류에 풍부한 헤스페리딘과 루틴도 여기 속한다.
헤스페리딘은 감귤류의 껍질과 과즙에 풍부하다. 특히 겉껍질 안쪽 흰 부분과 투명한 속껍질에 많다. 헤스페리딘은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 파이토케미컬로, 암이나 알레르기 예방에도 효과적이다. 헤스페리딘은 베타카로틴과는 달리 수용성 물질이다.

사진(좌) URL :http://www.flickr.com/photos/43030565@N07/4327268626/
사진(우) URL :http://www.flickr.com/photos/41143266@N07/4574577592/


당근: 진할수록 함량 높고, 익혀먹으면 굿

대표적인 웰빙 성분은 카로티노이드의 일종인 베타카로틴
이다. 베타카로틴은 당근 외에 귤, 호박 등 노란색 식품에 풍부한데, 같은 당근, 호박이라도 속살이 진할수록 베타카로틴 함량이 더 높다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가서 필요한 만큼만 비타민 A로 바뀌고, 나머지는 베타카로틴 상태로 존재한다. 당근, 귤 등을 과다 섭취하면 얼굴, 손 등이 노래지는 것은 남은 베타카로틴이 피부에 쌓인 결과다. 하지만 건강에 해롭지 않고 일시적이므로 걱정할 필요는 없으며 베타카로틴이 많이 든 식품의 섭취를 줄이면 곧 정상 피부색으로 복귀된다.
당근의 베타카로틴을 많이 섭취하려면 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 최대한 얇게 벗겨 먹어야 한다. 베타카로틴이 껍질에 많기 때문이다. 또한 베타카로틴도 비타민 A와 마찬가지로 지용성이기 때문에 생으로 먹거나 주스를 만들어 마시는 대신 익히거나 기름에 살짝 볶아서 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율을 높일 수 있다.

호박: 식용유 써서 조리하면 체내 흡수율이 더 좋다
단호박이 노란색 식품으로 분류되는 이유는 단호박의 껍질은 초록색이지만 속살이 노랗기 때문이다. 여느 황색 식품과 마찬가지로 단호박 역시 베타카로틴이 풍부하며, 특히 눈 건강에 유익한 파이토케미컬인 루테인이 함유되어 있다. 카로티노이드의 일종인 루테인은 사람의 눈에도 존재한다. 특히 망막의 황반 부위에 집중돼 가시광선 중 에너지가 가장 높은 푸른색을 걸러줘 눈을 보호한다. 눈 속에 든 선글라스라고 생각하면 쉽게 이해할 수 있다. 체내에서 합성되지 않는 루테인은 호박을 비롯한 시금치, 케일, 고구마, 오렌지, 옥수수, 브로콜리, 완두콩, 달걀노른자 등을 섭취해 보충해야 한다. 식용유를 써서 조리하면 지용성인 루테인, 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 따라서 호박 튀김, 당근 튀김은 두 카로티노이드를 효율적으로 섭취할 수 있는 음식이다. 서양에선 호박이 폐암 예방 식품으로 통하기도 한다. 미국국립암연구소(NCI)는 ‘장기간 흡연한 사람이 많은 뉴저지주 남성에게 최고의 폐암 예방약은 호박, 당근, 고구마 등 베타카로틴이 풍부한 세 가지 노란색 식품’이라고 발표했다. 이번 조사에서 세 채소를 가장 적게 먹은 그룹의 폐암 발생률은 가장 많이 먹는 그룹의 두 배에 달했다.

사진(좌) URL : http://www.flickr.com/photos/hansikkorea/4731858790/
사진(우) URL: http://www.flickr.com/photos/42411288@N08/4019162484/


고구마: 껍질 째 먹어야 소화 잘 된다

고구마의 매력은 식이섬유(100g 당 0.9g)에 있다. 식이섬유의 절반은 변비, 대장암, 비만 예방을 돕는 불용성이고 나머지는 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴 등 수용성이다. 손에 묻으면 끈적거리고 공기와 접촉하면 산화돼 점차 검게 변하는 야라핀은 고구마가 자신의 상처를 보로하기 위해 내는 물질이다. 미네랄 중에서는 칼륨이 많다(100g 당 429mg). 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨의 체외 배설을 돕기 때문에 고혈압 환자에게 이롭다. 특히 고구마는 껍질째 먹는 것이 좋은데, 그 이유는 껍질엔 전분을 분해하는 효소가 들어 있어 함께 먹으면 소화가 잘되고 속쓰림과 가스(방귀) 발생을 줄일 수 있기 때문이다. 게다가 껍질엔 혈관을 튼튼하게 하고 암, 노화를 억제하는 플라보노이드가 풍부하다.

한방에서 보는 노란색
음양오행 중 중앙을 상징하는 토(土)에 해당하고 비장과 위장의 기능과 연관이 있다. 그래서 토종닭, 늙은 호박, 벌꿀 등 노란색 식품은 비장과 위장의 기능을 북돋워 주는데 효능이 있다. 또한 노란색은 예부터 우주의 중심에 해당하는 고귀한 색으로 인식되었는데 왕이 노란색 옷을 입는 이유도 그 때문이었다고 한다.

노란색 식품에 함유된 웰빙 성분 정리해 보자
베타카로틴: 유해(활성)산소를 없애는 항산화 비타민, 당근에서 처음 분리
알파카로틴: 체내에 들어가 qxkals A로 전환돼 백내장 안구건조증 야맹증 등 예방
크립토산틴: 체내에 들어가 비타민 A로 전환
루테인: 눈 건강에 유익
퀘세틴: 항산화 성분
헤스페리딘: 심혈관 건강에 유익, 플라보노이드의 일종

그 밖에도 따뜻한 색인 노란색, 주황색 천연색소를 머금은 음식은 많다. 파프리카나, 바나나, 레몬, 오렌지, 사과, 황도 등도 이에 속한다. 우리 몸의 면역력 증진을 위해 천연색소를 머금은 옐로우푸드는 우리의 건강을 지켜줄 것이다. 구하기 쉽고 값도 저렴하면서 건강까지 챙길 수 있는 노랑 먹거리. 올겨울, 영양분 섭취와 건강을 위해 옐로우푸드를 적극 추천한다.

국가과학기술위원회 블로그 기자 박 지 원

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