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컬러푸드. 그 세 번째 이야기, 레드

자연이 주는 아름다운 색을 가진 야채나 과일. '컬러 푸드'를 말한다. 음식(Food)에 비친 색(Color)이라는 뜻으로 식물에 색과 향을 제공하는 색소인 ‘피토케미컬’을 의미하는데 피토 케미컬은 그리스어로 phyto(식물) + Chemical(화학물질)을 뜻한다. 말 그대로 식물 속에 들어있는 화학물질로 식물 자체에서는 경쟁 식물의 생장을 방해하거나, 각종 미생물과 해충 등으로부터 자신의 몸을 보호하는 역할을 하는 물질인 것이다. 

라이코펜, 레드푸드의 해답이다!

라이코펜은 빨간 카로티노이드의 색소이다출처 : http://ko.wikipedia.org/wiki/%ED%8C%8C%EC%9D%BC:Lycopene_powder.jpg

대표적인 레드 푸드의 종류로는 딸기, 자두, 석류, 대추, 오미자, 체리, 토마토, 사과, 앵두, 고추, 오미자, 수박 등이다. 이런 붉은 색을 가진 레드 푸드가 고유의 색을 가질 수 있는 이유는 바로 붉은 빛을 띠게 만드는 ‘라이코펜’ 이라는 성분 때문. 라이코펜은 항암작용, 노화방지, 치매예방과 같은 효과를 갖고 있으며 위를 튼튼하게 하고 시력강화에도 좋다고 알려져 있다. 보통 1kg의 신선하고 잘 익은 토마토에서 0.02g 정도를 얻을 수 있는데, 진한 붉은색의 바늘 모양 결정을 갖고 있으며 카로틴과 비슷한 성질을 갖고 있다. 특히 라이코펜은 토마토나 수박, 자몽, 포도 등 붉은색을 가진 과일에 풍부하게 들어 있다고 한다.


젊음을 유지하는 정열의 빨강색 식품! 레드 컬러 (Red color)

@ugod / http://www.flickr.com/photos/ugod/5616542275

붉은 채소에 들어있는 라이코펜은 심장을 튼튼하게 하고 정신을 맑고 똑똑하게 한다. 또한, 몸을 따뜻하게 해주어 혈액순환에도 도움이 되는데, 적자주색을 띠는 적포도, 자두, 체리, 붉은 고추 등에 풍부한 안토시아닌은 심장질환과 뇌졸증에 탁월한 효과가 있다.
이러한 레드 푸드의 효능이 알려지면서 베이커리에서 레드 와인을 첨가한 빵이 인기를 끌기도 했다. 레드 와인에는 폴리페놀 성분이 있어 동맥경화와 심장병에 좋고 토마토와 붉은 양파에는 노화방지 성분이 들어 있다.

특이한 빨간 바나나!
빨간 바나나는 껍질과 알맹이 모두 붉은색으로 가격이 일반 바나나에 비해 비싸지만 건강에 좋다는 이유로 최근 수요가 늘어나고 있다고 한다. 그리고 빨간색 식품에 많은 라이코펜은 몸속에 암을 유발하는 물질이 형성되기 전에 위험 인자들을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 특히 폐암 예방에 탁월한데 흡연이 베타카로틴의 카로티노이드 구조를 변화시켜 제 기능을 못하게 하는 반면, 라이코펜에는 그 어떤 방해 작용도 하지 않는다고 한다. 담배를 즐기시는 분이 주변에 있다면 레드컬러 식품을 꾸준히 섭취하라고 권장해야할 듯.

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토마토

타임지가 선정한 21세기 장수 식품답게 강력한 항산화제인 비타민 C, E가 들어있다. 토마토에 포함되어 있는 비타민 C, E는 피부 노화를 막고, 호르몬 생성을 돕는다. 또한, 모세혈관을 튼튼하게 하는 루틴이 함유되어 동맥경화나 고혈압으로 고생하는 사람에게도 안성맞춤이다.

사과

구연산과 주석산이 풍부해 몸 안에 쌓인 피로를 빠른 속도로 풀어 준다. 유기산은 위액 분비를 왕성하게 해 소화를 돕는다. 사과 껍질에는 라이코펜 외에 캠페롤과 케르세틴이 들어 있어 암 중에서도 유방암 예방에 효과가 좋다고 한다. 그래서 사과는 겉껍질을 깨끗하게 씻어서 껍질까지 먹는 것이 몸에 좋고 특히 아침에 먹으면 소화에도 좋아서 여성들이 겨울이 되면 다이어트 식품으로도 많이 찾는 과일 중의 하나이기도 하다.

붉은 고추

출처 ; WelkinLight Photography URL:http://www.flickr.com/photos/shalrath/4851798630/


매운맛을 내는 캡사이신은 혈액 순환을 빠르게 하는 물질로 신경통을 치료한다. 또한, 면역력을 높여서 사스를 예방하는 것으로도 잘 알려져 있다. 너무 맵고 짠 음식을 좋아하는 것은 건강상에 문제를 일으킬 수 있지만 고추를 가미한 음식을 적절하게 배합해 일정량을 섭취하면 혈액순환에 도움을 줄 수 있으니 참고해서 섭취해야겠다.

붉은색 과일은 아침에 먹어야 Good!

붉은색 과일은 아침에 먹어야 좋다? 이 말은 과학적으로 증명해 보일 수도 있는데, 과일의 비타민 B군과 C군이 간에서 활성화 되는 데는 최소 4~5시간이 걸리기 때문에 이러한 비타민 효과를 제대로 보기 위해서는 아침에 붉은색 과일을 먹어 주어야 그 효과가 나른한 오후에 빛을 발해 활력소를 줄 수 있다는 의미를 내포하고 있다. 식전에 먹는 레드푸드는 위와 장의 운동을 촉진하는 펙틴 효과도 기대할 수 있다. 그래서 텁텁한 입을 개운하게 해 줄 사과 반쪽이나 아침에 일어난 즉시 공복에 먹는 토마토는 혈압을 낮추는 데도 상당한 도움이 된다.
특히, 사과 한 알이면 식사대용으로도 무리가 없는데 라이코펜의 섭취를 위해서 깨끗이 씻어 껍질 째 먹도록 하는 것이 더 좋을 것 같다.

@KFoodaddict / http://www.flickr.com/photos/kfoodaddict/6119407106

레드푸드 레시피

레드푸드는 신진대사와 피로회복을 도와 기운을 북돋아주는 대표적인 음식으로 붉은 색소가 지닌 라이코펜과 안토시아닌, 카로티노이드 등의 항산화물질은 성인병과 암을 예방하는데도 탁월한 효과를 발휘한다. 특히, 미용과 건강에 좋은 다양한 성분들이 다량 함유돼 있어 여성들의 사랑을 듬뿍 받는 음식이기도 한데, 이러한 레드푸드를 어떻게 조리해 먹어야 맛과 영양을 모두 잡을 수 있을까? 

빨간음식의 대표주자, 토마토
토마토는 여러 가지 방법으로 먹을 수 있는데 특히 주스나 샐러드 등으로 애용하는 음식 중 하나다. 어떠한 방법으로 섭취해도 좋지만 그래도 토마토는 가급적 익혀 먹도록 하는 것이 좋다. 날 것과 익힌 것에서 차이를 보면 라이코펜 함량이 익힌 것이 최고 7배까지 많은 것으로 나타나기 때문이다. 특히, 올리브유와 함께 조리하면 지용성이 되기 때문에 몸에서 흡수율이 더욱 좋아지니 토마토는 약간 익혀서(약간 익히면 껍질이 술술 잘까지는 장점도 있다.) 알맞게 썬 다음에 올리브유를 몇 방울 떨어뜨려 먹으면 그 안의 좋은 성분이 몸에 몇 배로 흡수가 잘 되므로 이를 참고하여 조리하도록 하자. 또한 요리에 넣으면 짠맛을 내므로 소금 대신 사용할 수도 있다.

딸기


맛없는 딸기를 샀거나 냉장고에 두었는데도 금방 상해 버렸다면 설탕과 딸기를 1:1로 넣고 딸기 잼을 만들어보자. 또는 딸기를 냉동실에 얼려 두었다가 여름 즈음 꺼내어서 우유와 함께 믹서기에 갈아 먹으면 너무 맛있는 딸기 샤베트가 된다는 사실! 조금 더 달게 먹는다면 꿀을 티스푼으로 하나정도 타서 먹거나 팥이나 후르츠를 위에 얹어서 딸기 빙수를 만들어 먹는 것도 방법이다.

레드푸드의 효능정리해 보자!

레드와인,포도 : 항암작용, 노화와 비만방지, 심장병 예방, 뇌졸중 위험 감소 효과,
위장에 순하게 작용, 소염살균(아스피린의 10배), 눈의 피로 완화
팥 : 장 운동 활발, 해독작용, 노폐물 배출
연어 : 노화방지, 암 예방 효과(비타민의 100~1000배), 혈액 순환, 시력보호
딸기 : 각종 암과 성인병, 노인병의 원인인 활성 산소를 없앰. 신경 세포 기능 퇴화 방지
(유제품과 함께 먹으면 금상첨화) 

@Tighten up!/http://www.flickr.com/photos/tightenup/31424156/


앞에서 말했듯이 붉은빛을 띠는 과일과 야채는 항산화 효과가 탁월해 노화를 막고 암을 예방한다. 레드 푸드에 풍부하게 들어 있는 안토시아닌 성분은 망막에서 빛을 감지해 뇌로 전달하는 ‘로돕신’을 만드는 데 도움을 주고 눈에 각종 영양을 보충해 눈을 건강하게 한다. 리코펜 성분은 심장질환, 폐암, 전립선암을 예방한다. 이렇게 좋은 레드푸드를 아침에 먹으면 몸에도 좋고 기분도 상쾌해질 듯하다. 아침에 사과 반쪽 혹은 딸기나 오미자 주스를 먹는다면 하루 섭취량의 비타민도 해결되고 든든하고 개운한 하루를 시작할 수 있을 것이다. 바쁜 현대인이라면 하루를 시작하면서 레드푸드 한 잔 어떨까?

글 | 국가과학기술위원회 블로그 기자 박 지 원

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굿가이(Goodguy)

우리 생활 속 과학이야기

이제 겨울의 한가운데에 들면서 영하의 날씨가 계속되고 있다. 가을이 마음을 살찌우는 독서의 계절이라면 겨울은 낮은 온도 때문에 활동량도 적어지고 웅크리고 있게 되는 그야말로 그냥 몸을 살찌우는 계절! 겨울동안 불어난 살들은 옷에 감춰져 있기 때문에 옷이 얇아지는 이듬해 봄에야 그 심각성을 깨닫게 되기 마련이라 방심하기 쉽다. 특히 추운 겨울엔 가만히 앉아 소비하는 에너지도 없으면서 삼삼오오 모여서 간식거리를 놓고 무언가를 먹으면서 보내는, 연말이나 연초의 모임 등이 있어 더욱 그 살들을 주체할 수 없는데, 이제부터라도 말로만 다이어트 하지 말고 행동으로 보여주는 다이어트를 통해 날씬한 겨울을 보내보자.

겨울음식 베스트 5

* 달콤한 맛이 일품, 고구마! *

추위 때문에 덜덜 떨면서도 군고구마의 달콤한 냄새를 맡으면 저절로 발길을 돌리게 된다. 고구마의 영양성분은 대부분 전분으로서 무기질과 식이섬유의 함량이 높고 β-carotene, 비타민C 등이 풍부하여 훌륭한 식량자원이다. 생고구마는 수분이 70% 수준, 탄수화물이 25% 수준인데 이 중 수분을 제외한 건조 고형물 중에는 탄수화물이75% 이상을 함유하고 있어 식량자원으로서도 효용가치가 높다. 영양적으로 고구마는 단백질, 지방, 식이섬유 및 무기질(칼륨, 인, 철) 등이 골고루 들어있으며 단백질 중에 함유되어 있는 필수 아미노산이 균형을 이루고 있다.* 식이섬유는 발암물질과 장벽 사이의 접촉시간을 짧게 만들어주기 때문에 대장암 예방에도 효과적이다. 알칼리성 식품인 고구마는 칼륨성분이 특히 많은데, 이 칼륨 성분은 나트륨과 대항작용을 해서 나트륨이 몸 밖으로 빠져나가도록 도와준다.
고구마는 껍질까지 먹는 것이 좋은데 껍질에 전분질을 분해하는 효소가 함유되어 있어서 암 예방효과를 상승시켜 주기 때문이다. 또 혈관을 튼튼하게 하고 노화를 예방해주는 보라색의 플라보노이드 성분도 무시할 수 없다. 어린 아이가 실수로 식품이 아닌 이물질을 먹었을 때도 군고구마를 대충 씹어서 삼키게 되면 이물질이 고구마에 싸여 배설되기도 한다고 하니 먹어서 손해 볼 일은 절대 없다.

* 입에 군침이 돌게 만드는 새콤함, 귤! *
‘파란 귤이 노랗게 익으면 의사의 얼굴이 파래진다’는 말이 있을 정도로 귤은 비타민 C가 풍부한 영양과일이다. 비타민C는 다른 계절보다 겨울에 필요한 영양성분으로 추위를 견딜 수 있게 물질대사를 활발하게 만들어 체온이 내려가는 것을 막아주고, 피부와 점막을 튼튼하게 하기도 한다. 귤 2개를 먹으면 하루에 필요한 비타민C 100mg을 대부분 섭취할 수 있는데, 다른 과일에는 잘 들어있지 않은 비타민 B1이 풍부하기 때문에 비타민C, 비타민P와 만나서 감기 예방과 추위에 대한 저항력을 높여준다고 한다. 귤의 신맛을 내주는 구연산은 물질대사를 촉진해서 피로를 풀어주고 피를 맑게 해주며 쓰린 속도 해결해 준다. 귤 껍질에는 비타민C가 과육보다 4배 더 많이 들어있기 때문에 껍질을 깨끗하게 씻은 뒤 말려서 잼을 만들어 먹거나 차를 끓여먹어도 좋다.



* 영양만점 밥반찬으로 그만, 김! *
만만하고 맛있어서 많이 먹는 반찬인 김은 영양성분에 있어서는 결코 만만치 않다. 비타민과 미네랄이 매우 풍부해서 하루에 한 장만 먹어도 영양균형이 잡히기 때문. 특히 겨울철에 채취한 것이 품질이 가장 좋고 단백질의 함량이 높아 겨울철 음식으로 추천한다. 김의 단백질 함량은 콩과 비슷하기 때문에 ‘바다의 콩’으로 불리는데, 김에 들어있는 단백질은 흡수가 매우 잘되고, 지방이 적은 편이라 다이어트에도 좋다. 김은 열량이 5kcal에 불과하지만 놀랍게도 그 한 장 속에는 달걀 2개에 해당하는 비타민A와 하루필요량의 비타민B12가 모두 들어있다. 김에 들어있는 비타민B12는 근육이나 관절의 통증을 완화하고 뇌의 노화예방에도 효과적이다. 특히 김에는 악성 빈혈을 치료하는 시아노코발라민이라는 성분이 들어있는데, 이것은 육지 식물에는 존재하지 않는 성분이니 더욱 챙겨먹어야 할 것이다.

* 겨울철 보양식 굴과 해물 *
해물과 해조류는 겨울철에 맛이 좋고 궁합도 잘 맞는다. 육류보다 생선이나 조개 등 해물요리를 잘 활용하면 겨울철 별미와 함께 체중조절에도 도움이 된다는 듣던 중 반가운 소리! 겨울철 특히 맛과 영양분이 풍부해 보양식으로 불리는 굴은 지방 함유량이 낮아 다이어트에 으뜸이다. 또한 굴의 단백질 함량은 생선류에 비하면 낮지만, 우유에 비하면 2배 정도 많은 양이 함유되어 있다고 한다.

출처: @philosophygeek / http://www.flickr.com/photos/philosophygeek/3964899327

* 비타민이 풍부한 시래기 *
시래기의 재료인 무청은 잎과 줄기로 비타민C와 시금치의 2배에 달하는 칼슘이 들어있다. 특히 무청을 말릴 때 햇볕을 쏘임으로써 비타민D가 증가하는데 겨울철 우리 몸에 부족하기 쉬운 비타민D를 섭취할 수 있다는 점에서 시래기는 조상들의 지혜가 담긴 음식이라고 할 수 있다. 무엇보다 시래기는 배추나 무보다 비타민C 함량이 높아 체지방을 연소시키는데 도움을 주고 열량도 낮아 겨울철 대표적인 다이어트 음식이라고 할 수 있다.

겨울철 건강식 원칙

산성과 알칼리성을 두루두루
산성음식이냐 알칼리성 음식이냐는 맛에 따라 결정되는 것이 아니라 음식속의 광물질에 의해 좌우된다. 때문에 신 맛이 나는 레몬이나 호두는 산성음식이 아니라 알칼리성 음식이고 쌀밥과 밀가루는 오히려 산성음식이다. 또한 해물과 육류, 조개 등은 모두 산성이고 곡물과 견과류 또한 산성음식에 속하므로 산성음식과 알칼리성 음식을 적절한 비율로 섭취하는 것이 좋다. 

마른 음식과 국물 음식 두루두루
물기 없이 마른 음식만 좋아하거나 위장이 편한 죽과 같은 국물 음식만 편애하는 경우가 간혹 있는데 마른 음식과 국물 음식도 비례를 적당하게 맞추는 것이 좋다. 마른 음식만 먹어도 좋지 않으므로 약 절반가량으로 양을 조절하는 하는 것이 좋다. 먹는 순서는 살이 쪘다고 생각할 경우에는 먼저 국물 음식을 먹고 뒤에 마른 음식을 먹는 것이 효과적이고, 자신이 말랐다고 생각할 경우에는 먼저 마른 음식을 먹은 뒤에 국물 음식을 먹는 것이 좋다.

찬 음식과 더운 음식


음식물은 찬 것과 더운 것, 따뜻한 것, 시원한 것 네 가지로 보통 분류된다. 찰 때는 더운 것으로 보충하고 더울 때는 찬 것으로 보충해야 하고 이런 밸런스가 유지될 때 건강이 더욱 좋아진다.

예를 들어 더운 여름에는 시원한 콩국수를 먹고 추운 겨울에는 뜨거운 팥죽을 먹으며, 찬 성격의 게를 먹을 때는 더운 성격의 생강을 함께 먹고 더운 성격의 샤브샤브를 먹을 때는 찬 성격의 배추와 두부, 당면을 함께 먹는다.

 ❀ 겨울철 운동 시 주의해야 할 사항 ❀
겨울철 먹는 것만큼이나 중요한 운동. 활동이 적은 겨울철에 식습관만으로는 뭔가 부족하다 느낄 때면 접히는 뱃살을 만지며 가벼운 운동을 시작해 볼까 하고 생각하면서도 추운 날씨 때문에 엄두도 못내는 사람이 많다. 그래도 두꺼운 옷을 몇 겹씩 껴입고서라도 운동을 감행하고자 한다면 체온유지에 주의하도록 하자! 그러나 옷을 너무 두껍게 입으면 땀이 과도하게 배출 되 체온이 급격하게 떨어질 수 있으므로 주의해야 한다. 그렇기 때문에 트레이닝복은 약간 쌀쌀하다는 느낌을 받을 정도로 상의는 2-3겹, 하의는 1-2겹으로 입는 것이 적당하고, 트레이닝화는 촘촘하게 만들어져 바람을 막아주는 것이 좋다. 겨울에는 몸의 긴장이 늦게 풀리고 낮은 기온으로 지면도 더 딱딱하기 때문에 푹신푹신한 트레이닝화를 신어 관절을 보호해줘야 한다.

겨울철에는 운동에 소홀해지기 쉬워서 봄이 찾아오면 다이어트의 필요성을 느끼곤 한다. 하지만 그 때가 되면 이미 늦었다는 사실을 여러 번 겪어 보았을 것이다. 겨울철 다이어트에 성공한 자만이 노출의 계절인 여름에 진정한 승리의 미소를 짓게 되지 않을까? 우리 모두 힘들더라도 꼭 다이어트에 성공해서 내년 여름, 당당하게 노출하자.

국가과학기술위원회 블로그 기자 박 지 원

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굿가이(Goodguy)

우리 생활 속 과학이야기