다이어트를 하고 싶다면, 가짜 식욕을 정복하라!


@mconnors / http://www.morguefile.com/archive/display/8016

 조금이라도 예쁘고 날씬한 몸매를 가지고 싶어서 현대 사회에서 다이어트는 남녀 불문하고 많은 사람들이 시도하고 있습니다. 비만클리닉, 한방 다이어트 등 살을 빼는 방법도 가지각색이고 다이어트 열풍은 식을 기미가 보이지 않고 있지요. 하지만 맛있는 음식이 생각나서, 맛있는 음식을 보면 참을 수 없는 식욕 때문에 번번이 다이어트를 실패하고 맙니다.
하지만 과연 그때 느끼는 식욕이 진짜일까요? 여기서 놀라운 사실 하나! 식욕 중에서 진짜 식욕과 가짜 식욕이 있으며, 상당 부분은 가짜 식욕 때문에 다이어트를 실패하는 경우가 많다는 것입니다.

@Darnok / http://www.morguefile.com/archive/display/129970

 자, 그렇다면 대체 가짜 식욕은 무엇일까요? 가짜 식욕은 자신에 대한 불만족, 다이어트에 대한 불안감이나 강박감, 분노, 외로움, 슬픔 등의 여러 감정들이 뇌에 전달되면서 중추 신경계가 자극받아 생기는 감정적인 공복감입니다. 본래 배고픔과 포만감을 느끼게 하는 물질은 뇌의 시상하부에서 식욕억제호르몬, 렙틴 호르몬과 주로 위장에서 분비되는 식욕촉진호르몬, 그레린 호르몬이 있습니다. 서로 상반되는 역할의 호르몬의 균형이 깨지면 식탐이 발동돼 끊임없이 음식을 먹게 됩니다.

@click / http://www.morguefile.com/archive/display/89777

 이 때 균형이 깨지는 이유 중 가장 첫 번째는 스트레스와 욕구불만입니다. 스트레스와 욕구불만은 가짜 식욕의 대표적인 원인이기도 합니다. 흔히 드라마에서 보이는 실의에 빠진 슬픈 여주인공이 양푼비빔밥을 꾸역꾸역 입에 넣는, 음식으로 스트레스를 푸는 것이 대표적인 가짜 식욕의 사례입니다. 스트레스가 쌓였을 때 식욕이 당기는 이유체내의 세로토닌 수가 줄기 때문에 세로토닌 양을 복귀시키기 위해 단 음식을 먹고 싶어 하며, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 많이 분비시켜 배고픔을 느끼기 때문입니다. 이외에도 갑작스럽게 허기가 느껴지거나 달고 매운 자극적인 음식들이 먹고 싶을 때, 식사 후 3시간도 채 되지 않아 배고픔을 느낄 때 모두 가짜 식욕 때문입니다.

@kconnors / http://www.morguefile.com/archive/display/4889


 반면 진짜 식욕은 신체적으로 배고프다는 것을 단계적으로 알려주고 음식을 섭취하면 포만감을 느낍니다. 허기가 질 때 진짜 식욕과 가짜 식욕의 구분이 어렵다면 물 한 컵을 마시면 됩니다. 물을 마시고 여전히 배가 고프다면 진짜 식욕, 배고프지 않다면 가짜 식욕입니다. 가짜식욕은 진짜식욕만큼 허기가 매우 져서 식욕을 참기 힘듭니다. 가짜식욕만 줄여도 섭취하는 음식의 양이 훨씬 줄어든다고 하니, 다이어트를 할 때는 가짜식욕을 꼭 유념하시기 바랍니다.

 그렇다면 가짜 식욕을 억제하는 방법은 무엇일까요?
 가짜 식욕은 습관적으로 생기는 배고픔으로 심리적인 문제ㅡ적개심, 분노, 낮은 자존감, 만성스트레스 등이 주된 원인입니다. 스트레스를 음식으로 푸는 경우를 주변에서 종종 볼 수 있지요? 이처럼 가짜 식욕의 가장 근본적인 해결책은 자신의 감정을 자주 돌보는 것인데요.

 너무 추상적인가요? 그렇다면 현실적으로 가짜 식욕을 억제하기 위해서는 음식 대신 짧은 시간에 강도 높은 운동으로 스트레스를 풀거나 과당 종류의 음식을 피하고 단백질을 섭취하는 것입니다. 또한 다이어트를 할 때는 가짜 식욕이라고 무조건적으로 피하기보다는 사람의 자연스러운 현상이라 생각하고 적당한 선에서 음식을 조절하는 것이 좋습니다. 안 그러면 가짜 식욕 자체에 대한 스트레스가 넘칠 테니까요. 이 스트레스는 다시 가짜 식욕으로 이어져 악순환을 반복하게 됩니다. 배고픔의 기준을 정해놓는 것도 무조건적인 음식 섭취를 사전에 방지할 수 있으니 참고하세요~

@Karpati Gabor / http://www.morguefile.com/archive/display/761425

 단기간에 다이어트를 하더라도 식습관 조절에 실패하면 결국 예전 몸매로 돌아가는 경우가 많습니다. 더욱이 그 이유가 감정적 공허함, 가짜 식욕 때문이라면 더 억울하겠죠. 우울함, 분노, 짜증 등 일상에서 받는 스트레스를 푸는 나만의 방법을 찾고 쌓아두지 말고 그때마다 풀어주면서 감정적으로 자신을 돌보는 것, 그것이야말로 가짜 식욕에 휘둘리지 않기 위한 첫 걸음입니다. 이젠 먹는 것이 아닌, 따스한 감정으로 마음을 채워보세요~


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굿가이(Goodguy)

우리 생활 속 과학이야기


현대인에게 심각할 정도로 급격히 퍼져나가고 있는 병 가운데 하나, 바로 우울증이다. 보통 여자가 남자보다 우울증에 걸릴 확률이 높은데, 여자는 평생 동안 10~25%가, 남자는 평생 동안 5~12%가 적어도 한번은 우울증에 걸린다고 한다. 하지만 여성과 남성을 떠나서 계절별로 보았을 때 활동량이 다른 때와는 다소 적은 추운 겨울에 우울증이 걸리기 쉽다. 그렇다면 도대체 이런 우울증을 극복하려면 어떻게 해야 하는 걸까? 그 정도가 가벼운 지, 심각한 지에 따라서 차이가 있는데, 만약 그 증세가 심각하다면 병원에서 진료를 받고 주기적으로 약물치료를 받는 것이 가장 좋다. 하지만 계절에 따라 일시적인 현상처럼 나타나거나 또는, 증세가 보이려고 하는 단계일 때는 생활습관을 바꿔보거나 우울증에 도움을 주는 음식을 섭취하는 방법 등을 통해 우울증이 다가오지 못하도록 미리 예방하는 것이 좋다.

행복 호르몬, 세로토닌! 
우울증을 극복하는 데 도움이 되는 것은 바로 '세로토닌' 이라는 호르몬이다. 세로토닌은 마음의 안정을 가져오고, 엔도르핀의 생성을 촉진시켜주기 때문에 이른바 '행복 호르몬' 이라고도 불리는데 세로토닌을 생성하기 위해서는 단백질을 구성하는 아미노산 중 트립토판이 필요하다. 이는 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야하기 때문에 일상생활 속에서 트립토판이 풍부한 음식을 충분히 섭취해 주면 우울증을 예방할 수 있다고 한다.

우울함을 날려버릴 해피 푸드

트립토판이 풍부한 대표적인 식품, 바나나


바나나의 경우 트립토판 뿐 아니라 면역력을 높여주는 비타민 B6가 일반 과일의 10배나 많아 겨울철 건강관리에도 도움을 준다. 특히 바나나는 생과일 그대로 즐겨도 좋지만, 음료나 토핑의 형태로도 먹을 수 있고 다른 과일과 섞어서 쉐이크 형식으로도 먹을 수 있기 때문에 더욱 즐겨 찾을 수 있는 해피 푸드다.

일상에서 편하게 즐기는 해피 푸드, 호두, 콩, 견과류
바나나 외에도 호두, 콩 또한 세로토닌 생성 촉진에 효과적인 식품이다. 견과류가 몸에 좋고 신진대사를 원활하게 해주는 음식이라는 사실은 분명하다. 특히 그 중 호두에 들어 있는 비타민 B1은 탄수화물의 대사를 원활하게 하여 우울증을 예방하는데 효과적이다. 호두에 들어있는 레시틴과 칼슘은 신경과 뇌를 강화하고 특히 노이로제나 불면증을 완화시켜 깊은 숙면에 도움을 준다. 겨울철, 살이 찌는 고칼로리의 음식으로 건강을 해치기보단 바나나나 견과류 같은 해피 푸드로 건강관리 해보는 것 어떨까?

출처:플리커(@아침꿀물 / http://www.flickr.com/photos/morish/4210255739/)


오메가3 지방산 풍부, 연어

오메가3 지방산은 뇌 세포의 활동을 활성화시키고, 도파민과 세로토닌의 수치를 높여준다. 도파민과 세로토닌은 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질이고 오메가3 지방산은 연어나 청어와 같은 해산물이나 아마씨 분말에 많이 함유되어 있다. 한 연구에 의하면 혈액 속에 오메가3 수치가 비교적 낮은 사람들은 가벼운 우울증 징후를 보일 가능성이 더 높다고 하니 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 평소에 섭취하여 우울증을 극복하도록 하자.

기분 좋아지는 달콤한 그 맛! 초콜릿

출처:플리커(@peter pearson / http://www.flickr.com/photos/peterpearson/2359015164)

초콜릿의 달콤함은 사람들을 기분 좋게 만들어 준다. 그것이 비단 ‘느낌’의 문제가 아니라는 것은 이를 뒷받침하는 과학적 연구에 기인한다. 초콜릿은 스트레스 호르몬인 ‘코티졸’의 수치를 낮추는 역할을 한다. 스트레스에 지친 사람이 2주일 동안 매일 630g의 다크 초콜릿을 챙겨 먹었더니 코티졸을 비롯한 스트레스 호르몬이 현저히 줄어들었다. 특히 초콜릿 중에서도 가장 효능이 좋은 항우울제를 얻으려면 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋다. 하지만 초콜릿의 칼로리는 결코 무시할 수 없는 수치이기 때문에 하루 한 조각 정도만 섭취하도록 하자.

좋은 먹거리, 좋은 탄수화물
사람들은 대부분 다이어트를 시작하게 되면 탄수화물과 같은 곡기를 끊으려 한다. 하지만 탄수화물을 끊어본 사람들은 대부분 기분이 불쾌해지거나 잠을 이루지 못하는 경험을 하게 되는데, 이는 세로토닌의 분비를 촉진시키는 역할을 하는 탄수화물이 부족하여 세로토닌 분비가 줄기 때문이다. 그렇기 때문에 다이어트를 한다고 해서 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것은 금물이다. 오히려 스트레스를 증가시켜 폭식을 하게 될 수도 있으니 유의하자.
트립토판, 비타민B6, 포도당, 이 세 가지 영양소에 함유된 식품을 섭취하게 되면 세로토닌 생성에 도움을 줄 수 있으므로 불면증 및 우울증을 완화할 수 있는 탄수화물은 필수적으로 챙겨먹어야 할 잇 아이템이라는 점, 명심하자!

우울증을 촉진시키는, 피해야 할 음식! 정크 푸드!

출처:플리커(@Seth W. / http://www.flickr.com/photos/sethw/2150948508)

바쁜 현대인의 생활 속에 깊이 자리 잡은 일명 정크 푸드. ‘정크푸드’ 란 ‘열량은 높으나 건강에는 좋지 않은 즉석 식품’을 말하는데, 이러한 정크 푸드를 많이 먹는 사람은 야채나 생선 위주로 제대로 된 식사를 하는 사람에 비해 우울증에 걸릴 확률이 높아진다고 한다. 정크 푸드에 관한 연구는 지금도 계속되고 있는데 어린이의 겨울철 아토피 유발, 비만으로 인한 당뇨병 발생, 심지어 뇌손상까지 일으키며 최근에는 우울증까지 유발한다는 연구결과가 나와서 이목을 집중시켰다. 정크 푸드에는 대표적으로 튀긴 감자, 햄버거, 피자, 닭튀김, 소다 음료(콜라, 사이다 등) 같은 것이 있는데, 이와 같은 정크 푸드는 해피 푸드와는 달리 대부분 기름에 튀긴 음식이나 고칼로리 음식으로, 재료 고유의 성분과 영양소를 파괴시켜 해로운 성분으로 바뀌어 몸 속으로 들어가게 된다. 이런 음식을 지속적으로 섭취하게 되면 트랜스지방과 포화지방을 현저히 많이 섭취하게 되어 우울증 증세가 심화되므로 이러한 정크푸드보다는 불포화 지방산이 든 생선이나 채소, 과일을 많이 섭취하는 것이 좋다.

몸과 정신건강에 좋은 식습관
✪ 가공음식, 정크 푸드는 줄이고 신선한 과일과 채소를 매일 섭취한다. 내 영양섭취 패턴에 항상 관심을 갖는다.
✪ 아침식사를 ‘자연음식 패턴’으로 한다. 아침식사를 하면 더 많은 양의 칼로리를 섭취하지만 식이섬유 칼슘 등 몸에 필요한 성분도 충분히 섭취하게 된다.
✪ 가공음식을 자연음식으로 점점 대체한다.
✪ 식품 라벨을 잘 살펴본다. 성분 표시가 짧을수록 가공이 덜 된 건강식품이다.
✪ 소금 섭취에 주의를 기울인다. 포장음식, 가공음식 등에 소금이 많이 들어가 있다.
✪ 가족과 함께 자주 식사한다. 특히 아이와 함께 가족이 둘러앉아 식사하는 것이 건강한 식사를 할 수 있는 방법이다
✪ 등 푸른 생선과 어패류를 많이 섭취한다.

우리는 이제부터라도 패스트푸드로 때우는 식사 습관과 멀어져야 한다. 우리가 생활하는데 있어서 음식의 영향력을 빼놓고 얘기할 수 없을 정도로 음식은 우리 생활에 많은 영향을 미친다. 먹는 음식에 따라서는 건강 상태를 예방하거나 관리할 수도 있지만 반대로 악화시킬 수도 있다. 그러니 이처럼 우리의 건강을 좌지우지 할 수 있는 것이 바로 음식이라는 것을 명심해야 한다. 그리고 또 한 가지, 하루에 30분 이상 일광욕을 즐긴다면 비타민 D가 많이 생성이 되어 우울증을 예방하는데 도움이 된다고 하니 춥다고 실내에만 있지 말고 점심을 먹은 후 가볍게 산책을 해보자.

누구에게나, 언제든 닥칠 수 있는 우울증. 이제 좋은 식습관, 푸드 테라피로 모두 함께 극뽁~ 해보는 것은 어떨까?

글 | 국가과학기술위원회 블로그 기자 박 지 원
메인이미지 | 플리커(@hunterseakerhk /http://www.flickr.com/photos/funnyclippics/2182978013/)

 

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