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현대인에게 심각할 정도로 급격히 퍼져나가고 있는 병 가운데 하나, 바로 우울증이다. 보통 여자가 남자보다 우울증에 걸릴 확률이 높은데, 여자는 평생 동안 10~25%가, 남자는 평생 동안 5~12%가 적어도 한번은 우울증에 걸린다고 한다. 하지만 여성과 남성을 떠나서 계절별로 보았을 때 활동량이 다른 때와는 다소 적은 추운 겨울에 우울증이 걸리기 쉽다. 그렇다면 도대체 이런 우울증을 극복하려면 어떻게 해야 하는 걸까? 그 정도가 가벼운 지, 심각한 지에 따라서 차이가 있는데, 만약 그 증세가 심각하다면 병원에서 진료를 받고 주기적으로 약물치료를 받는 것이 가장 좋다. 하지만 계절에 따라 일시적인 현상처럼 나타나거나 또는, 증세가 보이려고 하는 단계일 때는 생활습관을 바꿔보거나 우울증에 도움을 주는 음식을 섭취하는 방법 등을 통해 우울증이 다가오지 못하도록 미리 예방하는 것이 좋다.

행복 호르몬, 세로토닌! 
우울증을 극복하는 데 도움이 되는 것은 바로 '세로토닌' 이라는 호르몬이다. 세로토닌은 마음의 안정을 가져오고, 엔도르핀의 생성을 촉진시켜주기 때문에 이른바 '행복 호르몬' 이라고도 불리는데 세로토닌을 생성하기 위해서는 단백질을 구성하는 아미노산 중 트립토판이 필요하다. 이는 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야하기 때문에 일상생활 속에서 트립토판이 풍부한 음식을 충분히 섭취해 주면 우울증을 예방할 수 있다고 한다.

우울함을 날려버릴 해피 푸드

트립토판이 풍부한 대표적인 식품, 바나나


바나나의 경우 트립토판 뿐 아니라 면역력을 높여주는 비타민 B6가 일반 과일의 10배나 많아 겨울철 건강관리에도 도움을 준다. 특히 바나나는 생과일 그대로 즐겨도 좋지만, 음료나 토핑의 형태로도 먹을 수 있고 다른 과일과 섞어서 쉐이크 형식으로도 먹을 수 있기 때문에 더욱 즐겨 찾을 수 있는 해피 푸드다.

일상에서 편하게 즐기는 해피 푸드, 호두, 콩, 견과류
바나나 외에도 호두, 콩 또한 세로토닌 생성 촉진에 효과적인 식품이다. 견과류가 몸에 좋고 신진대사를 원활하게 해주는 음식이라는 사실은 분명하다. 특히 그 중 호두에 들어 있는 비타민 B1은 탄수화물의 대사를 원활하게 하여 우울증을 예방하는데 효과적이다. 호두에 들어있는 레시틴과 칼슘은 신경과 뇌를 강화하고 특히 노이로제나 불면증을 완화시켜 깊은 숙면에 도움을 준다. 겨울철, 살이 찌는 고칼로리의 음식으로 건강을 해치기보단 바나나나 견과류 같은 해피 푸드로 건강관리 해보는 것 어떨까?

출처:플리커(@아침꿀물 / http://www.flickr.com/photos/morish/4210255739/)


오메가3 지방산 풍부, 연어

오메가3 지방산은 뇌 세포의 활동을 활성화시키고, 도파민과 세로토닌의 수치를 높여준다. 도파민과 세로토닌은 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질이고 오메가3 지방산은 연어나 청어와 같은 해산물이나 아마씨 분말에 많이 함유되어 있다. 한 연구에 의하면 혈액 속에 오메가3 수치가 비교적 낮은 사람들은 가벼운 우울증 징후를 보일 가능성이 더 높다고 하니 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 평소에 섭취하여 우울증을 극복하도록 하자.

기분 좋아지는 달콤한 그 맛! 초콜릿

출처:플리커(@peter pearson / http://www.flickr.com/photos/peterpearson/2359015164)

초콜릿의 달콤함은 사람들을 기분 좋게 만들어 준다. 그것이 비단 ‘느낌’의 문제가 아니라는 것은 이를 뒷받침하는 과학적 연구에 기인한다. 초콜릿은 스트레스 호르몬인 ‘코티졸’의 수치를 낮추는 역할을 한다. 스트레스에 지친 사람이 2주일 동안 매일 630g의 다크 초콜릿을 챙겨 먹었더니 코티졸을 비롯한 스트레스 호르몬이 현저히 줄어들었다. 특히 초콜릿 중에서도 가장 효능이 좋은 항우울제를 얻으려면 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋다. 하지만 초콜릿의 칼로리는 결코 무시할 수 없는 수치이기 때문에 하루 한 조각 정도만 섭취하도록 하자.

좋은 먹거리, 좋은 탄수화물
사람들은 대부분 다이어트를 시작하게 되면 탄수화물과 같은 곡기를 끊으려 한다. 하지만 탄수화물을 끊어본 사람들은 대부분 기분이 불쾌해지거나 잠을 이루지 못하는 경험을 하게 되는데, 이는 세로토닌의 분비를 촉진시키는 역할을 하는 탄수화물이 부족하여 세로토닌 분비가 줄기 때문이다. 그렇기 때문에 다이어트를 한다고 해서 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것은 금물이다. 오히려 스트레스를 증가시켜 폭식을 하게 될 수도 있으니 유의하자.
트립토판, 비타민B6, 포도당, 이 세 가지 영양소에 함유된 식품을 섭취하게 되면 세로토닌 생성에 도움을 줄 수 있으므로 불면증 및 우울증을 완화할 수 있는 탄수화물은 필수적으로 챙겨먹어야 할 잇 아이템이라는 점, 명심하자!

우울증을 촉진시키는, 피해야 할 음식! 정크 푸드!

출처:플리커(@Seth W. / http://www.flickr.com/photos/sethw/2150948508)

바쁜 현대인의 생활 속에 깊이 자리 잡은 일명 정크 푸드. ‘정크푸드’ 란 ‘열량은 높으나 건강에는 좋지 않은 즉석 식품’을 말하는데, 이러한 정크 푸드를 많이 먹는 사람은 야채나 생선 위주로 제대로 된 식사를 하는 사람에 비해 우울증에 걸릴 확률이 높아진다고 한다. 정크 푸드에 관한 연구는 지금도 계속되고 있는데 어린이의 겨울철 아토피 유발, 비만으로 인한 당뇨병 발생, 심지어 뇌손상까지 일으키며 최근에는 우울증까지 유발한다는 연구결과가 나와서 이목을 집중시켰다. 정크 푸드에는 대표적으로 튀긴 감자, 햄버거, 피자, 닭튀김, 소다 음료(콜라, 사이다 등) 같은 것이 있는데, 이와 같은 정크 푸드는 해피 푸드와는 달리 대부분 기름에 튀긴 음식이나 고칼로리 음식으로, 재료 고유의 성분과 영양소를 파괴시켜 해로운 성분으로 바뀌어 몸 속으로 들어가게 된다. 이런 음식을 지속적으로 섭취하게 되면 트랜스지방과 포화지방을 현저히 많이 섭취하게 되어 우울증 증세가 심화되므로 이러한 정크푸드보다는 불포화 지방산이 든 생선이나 채소, 과일을 많이 섭취하는 것이 좋다.

몸과 정신건강에 좋은 식습관
✪ 가공음식, 정크 푸드는 줄이고 신선한 과일과 채소를 매일 섭취한다. 내 영양섭취 패턴에 항상 관심을 갖는다.
✪ 아침식사를 ‘자연음식 패턴’으로 한다. 아침식사를 하면 더 많은 양의 칼로리를 섭취하지만 식이섬유 칼슘 등 몸에 필요한 성분도 충분히 섭취하게 된다.
✪ 가공음식을 자연음식으로 점점 대체한다.
✪ 식품 라벨을 잘 살펴본다. 성분 표시가 짧을수록 가공이 덜 된 건강식품이다.
✪ 소금 섭취에 주의를 기울인다. 포장음식, 가공음식 등에 소금이 많이 들어가 있다.
✪ 가족과 함께 자주 식사한다. 특히 아이와 함께 가족이 둘러앉아 식사하는 것이 건강한 식사를 할 수 있는 방법이다
✪ 등 푸른 생선과 어패류를 많이 섭취한다.

우리는 이제부터라도 패스트푸드로 때우는 식사 습관과 멀어져야 한다. 우리가 생활하는데 있어서 음식의 영향력을 빼놓고 얘기할 수 없을 정도로 음식은 우리 생활에 많은 영향을 미친다. 먹는 음식에 따라서는 건강 상태를 예방하거나 관리할 수도 있지만 반대로 악화시킬 수도 있다. 그러니 이처럼 우리의 건강을 좌지우지 할 수 있는 것이 바로 음식이라는 것을 명심해야 한다. 그리고 또 한 가지, 하루에 30분 이상 일광욕을 즐긴다면 비타민 D가 많이 생성이 되어 우울증을 예방하는데 도움이 된다고 하니 춥다고 실내에만 있지 말고 점심을 먹은 후 가볍게 산책을 해보자.

누구에게나, 언제든 닥칠 수 있는 우울증. 이제 좋은 식습관, 푸드 테라피로 모두 함께 극뽁~ 해보는 것은 어떨까?

글 | 국가과학기술위원회 블로그 기자 박 지 원
메인이미지 | 플리커(@hunterseakerhk /http://www.flickr.com/photos/funnyclippics/2182978013/)

 

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굿가이(Goodguy)

우리 생활 속 과학이야기


다이어트 열풍이 불며 식이요법을 하고 탄수화물 섭취를 등한시 하는 현대인들
꼭 필요한 영양소를 섭취하지 않으면 건강에 적신호가 온다는 것 명심해!


떡, 빵, 과자, 국수…. 요즘 다이어트를 하는 사람들에게 탄수화물은 거의 ‘적’으로 표현된다. 매스컴에서 다루는 다이어트 식이요법의 내용을 살펴보면 다이어트를 하려면 무조건 지방을 적게 먹는 것보다 탄수화물을 줄여야 효과가 좋다고 알려져 있기 때문이다. 그래서 주변의 여성들 중 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 식이요법을 선호하는 경우도 종종 보게 된다.

사진 출처 URL : http://www.flickr.com/photos/nowhereelse/5560739836/


그와 더불어 얼마 전 방한했던 베이글녀의 종결자, 세계적인 모델 미란다 커의 식단이 화제였다. 한국 팬들에게 자신의 몸매 비결을 공개하면서 177cm의 키에 34-24-34의 몸매를 유지하는 미란다 커가 출산 후에도 여전한 아름다움을 유지하고 있는 관리법과 식이요법을 공개했는데, 놀라운 건 밀가루나 쌀 등이 주식인 우리와는 다르게 화이트 푸드를 거의 섭취하지 않는다는 것이 바로 몸매 유지의 비결이라는 것.


미란다 커는 아침에는 레몬 물 한잔, 닭가슴살, 호밀 빵 1쪽을 먹고 점심에는 아몬드 3알과 플레인 요거트, 저녁에는 연어 샐러드를 먹는다고. 배가 고플 경우 오이나 삶은 계란을 먹는데 오이는 저칼로리 식품이지만, 수분이 많아 장운동을 촉진하고 오랫동안 포만감을 느끼게 하기 때문이란다. 계란은 단백질이 구성되어 있어 에너지를 낼뿐더러 공복감을 없애는데 효과적이라고 한다.


이렇게 유명 모델의 식단에서도 알 수 있듯이 탄수화물 과다 섭취는 몸매 유지와도 관련이 있고 특히 건강의 적으로도 꼽기도 한다. 최근 스웨덴 연구팀은 과자나 케이크 종류를 자주 먹으면 자궁암 발병률이 높아진다고 밝혔다. 그와 더불어 포도당을 적게 섭취하면 당뇨 예방은 물론 장수, 암 예방에도 좋다는 연구결과도 있다.

좌)@erikawaii23 / http://www.flickr.com/photos/erikawaii23/4326959901/
우)@5lolololo / http://www.flickr.com/photos/42725202@N03/4622899249/

정말 다이어트를 할 때 탄수화물은 아무짝에도 쓸모없는 영양소일까? 인간의 필수 에너지원인 탄수화물이 어쩌다 이렇게 건강의 적처럼 공격받고 있는 걸까? 뭐든 지나치면 없느니만 못하다는 옛말처럼, 과한 탄수화물 섭취는 칼로리 섭취가 많은 현대인에게 치명적일 수 있다. 탄수화물이 주식인 우리나라사람이 특히 간식을 먹지 않고 주식으로 하루 세끼만 꼬박꼬박 챙겨먹으면 문제되지 않지만 그 외에 섭취하는 주전부리가 문제의 소지가 될 경우가 많기 때문이다.

하.지.만! 우리나라 사람들의 주식인 탄수화물을 어찌 다 나쁘다고 평가할 수 있겠는가. 당연히 ‘좋은 탄수화물’ 은 적당량 섭취하면 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되면서 운동할 의지도 만들어지고 아까운 근육이 빠져나가는 것을 막는다. 특히 탄수화물이 부족하면 쉽게 피로해지기도 하고 신경이 예민해 질 수 있으며, 적당량의 탄수화물은 열과 힘을 내게 도와주므로 꼭 필요하다. 특히 탄수화물 중에서도 포만감을 높이는 복합탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋다.

그에 비해 ‘나쁜 탄수화물’ 은 혈당을 급격히 올려 빨리 허기지게 만들고 탄수화물 맛에 중독되게 하기 때문에 과자나 밀가루 음식을 피해야 하는 것이다. 특히 사탕류, 밀가루, 흰빵, 과자 등에는 단순한 탄수화물이 많이 들어있는데, 이 탄수화물은 혈당을 급격하게 높이고 체지방 전환을 촉진해서 다이어트에 정말 치명적이라는 말씀!

좌) @hyonny / http://www.flickr.com/photos/41357937@N03/4554498354/
중앙) @lotte_tabby / http://www.flickr.com/photos/43005763@N07/4102786633/
우) @Sean Choe / http://www.flickr.com/photos/bogomo/306589675/

탄수화물, 과하게 제한하면 늙.어. 보인다!

요즘 대세는 남녀 할 것 없이 호리호리하고 마른 몸매라 종종 급격하게 다이어트를 하고 나온 연예인들을 보면, 살은 많이 빠졌는데 어딘가 모르게 예전보다 얼굴이 많이 늙어 보인다는 느낌을 받은 적이 있을 것이다. 이런 경우 상당수가 급하게 살을 뺀다고 탄수화물을 과도하게 제한했기 때문이라고 볼 수 있는데, 탄수화물은 물과 함께 저장되고 소실되기 때문에 탄수화물을 과도하게 제한하면 그와 함께 수분 소실도 커진다.

수분이 고갈되면 탄력이 떨어지면서 늙어 보이게 되는 것이다. 그런데 이는 단순히 물만 보충한다고 해결되지 않는다. 탄수화물을 섭취하여야 그 저장 공간에 수분이 함께 저장되면서 좀 더 생기 있고 탄력 있는 모습을 만들 수 있다. 우리가 다이어트를 하고 살을 빼는 가장 큰 목적은 체중계의 어떤 숫자에 도달하거나 단순히 배에 초콜렛을 만드는 것이 아니라, 결국엔 더 예뻐 보이려 하는 것이다. 탄수화물을 과도하게 제한하는 식이요법은 당장 체중계의 숫자는 빨리 줄일 수 있지만 예뻐지고자 하는 가장 궁극적인 목적에는 어울리지 않는 식이요법인 것이다.

이처럼 탄수화물은 ‘다이어트의 적’이 아니라 ‘다이어트의 동반자’이다. 무조건 피하고 멀리해야 할 것이 아니라 잘 다스려야 할 영양소이다. 그래서 ‘좋은 탄수화물’과 ‘나쁜 탄수화물’이라는 개념이 나오게 된 것이다. ‘좋은 탄수화물’은 적당히 조절해서 먹으면 운동의 에너지원이 되어 나의 몸을 더욱 예쁘게 만들어주면서 동안으로 보이게 하는 ‘다이어트에 좋은 탄수화물’인 것이다. 당신의 몸을 아름답게 성형하는 다이어트 식이요법은 탄수화물을 무조건 멀리하고 제한하는 것이 아니라, 좋은 탄수화물을 ‘조절’하여 먹고 그 힘을 바탕으로 열심히 운동하는 것임을 잊지 말자. 한국인은 밥심으로 산다는 것을 명심하길 바란다. 

                                                                                         글 | 국가과학기술위원회 블로그 기자 박 지 원

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