현대인을 급습하는,
만성 피로 증후군(chronic fatigue syndrome,CFS)

 잠을 자도 개운하지 않거나 일상생활에서 피로감을 느끼는 경우가 있습니다. 만약 일상생활에 지장을 줄 정도로 피로를 느끼거나 지속적으로 기운이 빠져 무력감을 느낀다면 한번쯤 ‘만성 피로’를 의심해봐야 합니다. 요즘같은 환절기에는 특히 피로감을 많이 느낄 수 있는데요. 자신도 모르는 사이에 다가와 우리를 무기력하게 만드는 만성 피로 증후군에 대해 한 번 알아볼까요?

@madamepsychosis / http://www.flickr.com/photos/belljar/5614677

 사실 만성 피로 증후군에 대한 명확한 정의와 확실한 원인을 내리기는 어렵습니다. 이는 만성 피로가 복잡한 질환이기 때문입니다. 일정한 검사수치로 증상을 판별하는 것이 아닌, 피로의 주관적인 감각, 증상을 통해서 ‘내가 만성 피로를 가졌구나’를 판단하기 때문이고, 그 원인들이 다방면의 여러 갈래로 나뉘기 때문입니다.

 보편적으로 쓰이는 만성 피로 증후군은 특별한 신체적 결함이 없음에도 불구하고 충분한 휴식을 취해도 계속적인 피로로 인해 일상적인 활동의 비정상적인 탈진 증상이나 기운이 없어서 지속적인 노력이나 집중이 필요한 일을 할 수 없는 상태가 6개월 이상 지속되는 경우를 뜻합니다. 보통 남성보다는 여성에게 2배 이상 많이 발생하고, 20~40대 젊은층에서 주로 발생합니다. 휴식을 취하면 금방 회복되는 일반적인 피로감과 달리 휴식을 취해도 계속 피곤하다는 특징을 갖고 있습니다.

@fchelaru / http://www.flickr.com/photos/fchelaru/2990942366

만성 피로증후군은 감기 같은 증상을 앓거나 급성 스트레스에 노출된 후 건강하던 사람에게 갑자기 발병하며 때로는 만성적으로 서서히 나타나기도 하는데, 의학적으로는 생체활동에 필요한 영양소(글리코겐, 포도당 등)의 부족이나 신진대사 결과로 생기는 노폐물이 축적되서 발생한다는 견해도 있습니다.

또한 피로 증상을 불러일으키는 수면무호흡증, 갑상선 기능 저하증, 빈혈, 약물부작용, 각종 만성질환 등의 의학적 질병에 의해 발생하기도 하며, 현대인의 과도한 스트레스와 영양 불균형으로 인해 면역체계의 이상으로 발생하기도 한다고 전해집니다.

@stockarch / Image URI: http://mrg.bz/YPH3bc / JPEG URI: http://mrg.bz/GBsIuD

 만성 피로 증상을 가지고 있는 사람은 피로와 함께 다른 증상들을 동반할 수도 있습니다. 장기간 심한 피로와 함께 근육통, 기억력 집중력 저하, 불면증 혹은 일상 전반에서 피로로 인한 불쾌감, 탈진, 무력감, 근육통, 두통, 권태감 등을 동반하게 됩니다.

<만성 피로 자가 진단>
① 기억력 혹은 집중력 장애
② 인후통(침을 삼킬 때 목이 아픈 것)
③ 경부 혹은 액와부 림프선 압통 머리와 가슴을 잇는 좁은 신체 부위
④ 근육통
⑤ 다발성 관절통
⑥ 새로운 두통
⑦ 잠을 자도 상쾌한 느낌이 없음
⑧ 운동 혹은 힘들여 일을 하고 난 후 나타나는 심한 권태감
참조_ : http://health.naver.com/medical/disease/detail.nhn?diseaseSymptomCode=AA000251&diseaseSymptomTypeCode=AA&selectedTab=detail#con4

 만성 피로 증후군 자가 진단 목록에서 8가지 중 4개 이상 해당된다면 만성 피로 증후군을 의심해보아야 합니다. 병원에서 혈액검사, 간 기능 및 신기능 검사, 당 검사를 비롯한 전자체액분석검사(ECS)와 타액호르몬검사를 통해 신체의 균형 상태나 부신 상태, 에너지 상태를 파악해 만성 피로 증후군과 관련된 검사를 받을 수 있습니다.


 그렇다면 만성 피로를 어떻게 극복해야 할까요?

 만성 피로 증후군을 가진 사람들은 수면 장애를 가진 경우가 많으므로 쾌적한 수면을 할 수 있도록 물통에 40도 정도의 따뜻한 물에 10~15분 정도 족욕을 하거나 식후 1시간 정도 가벼운 운동, 규칙적인 수면 습관을 만들면 좋으며, 수면 장애가 심할 경우 수면 클리닉, 가까운 병원에서 치료를 받으시는 것이 좋습니다.

@KilljoyDivine / http://www.flickr.com/photos/killjoydivine/5521371759


또한 변비가 심해 대장에 숙변이 있을 경우, 숙변에서 나오는 독소를 해독하기 위해 간과 신장의 기능이 나빠져 피로감을 느낄 수 있고 카페인을 과다 섭취해도 피로감을 느낀다고 합니다. 잠을 깨기 위해 자주 커피를 먹는 습관은 만성 피로 증후군에 좋지 않은 습관입니다. 최근에는 피로감을 줄이고 잠을 쫓기위해 에너지드링크를 마시는 경우가 많은데요, 에너지드링크는 카페인의 중독성이 강하고 과다섭취할 경우 오히려 불면증과 신경과민, 혈압상승 등의 부작용을 겪을 수 있으니 주의해야 합니다.


 

 H음료(250ml)

 R음료(250ml)

 타우린

1000 mg

1000mg 

 고카페인

 60mg

62.5mg 

 에너지드링크에 함유된 ‘타우린’이란 성분은 체내 콜레스테롤을 저하시키고 심근의 수축력을 강화시키는 역할을 하며, 간 기능을 보조해주므로 피로 해소에 좋습니다. 오징어, 문어 겉에 붙어 있는 흰 가루가 바로 타우린이라고 합니다. 하지만 에너지드링크에 들어 있는 과라나에서 추출된 고카페인은 각성 효과가 있어 단시간의 정신을 일깨워줄 수는 있어도 과다 섭취하게 된다면 역효과를 불러올 위험이 있습니다. 

@o5com / http://www.flickr.com/photos/o5com/5081595200

 만성 피로 증후군을 극복하는 가장 좋은 방법은 걷기 운동입니다. 최근 세계 3대 의학연구지 중 하나인 ‘란셋’에는 영국 킹스 컬리지런던 트루디 첼더 박사팀이 만성 피로를 느끼는 환자 640명에게 운동을 시키며 24주 및 52주 후에 관찰한 결과, ‘집 밖에서 운동할수록 회복 확률이 높아진다’ 는 연구결과를 얻었다는 내용이 실리기도 했습니다. 따라서 만성 피로를 극복하기 위해서는 규칙적인 걷기 운동을 하는 것이 좋은데요, 이때 한가지 유의해야할 점은 반드시 저강도 운동으로 시작하여 운동량과 운동강도를 점점 늘려야한다는 것입니다. 무리해서 처음부터 고강도 운동을 하게되면 오히려 피로감이 더 심해질 수 있습니다. 그러므로 자신의 체력을 제대로 알고 운동강도를 정해야 합니다.

이밖에도 채소나 과일을 많이 섭취하는 것도 도움이 되는데요. 브로콜리나 버섯, 딸기가 특히 좋다고 합니다. 브로콜리는 비타민C 함유량이 레몬의 2배이며 딸기의 안토시아닌 성분 역시 피로 해소에 도움이 되므로 꾸준히 챙겨먹도록 합시다.

딸기 @Fried Dough / http://www.flickr.com/photos/42787780@N04/6984507532

브로콜리 @whologwhy / http://www.flickr.com/photos/hulagway/5941767410

 현대인의 삶의 무게를 가중시키는 만성 피로 증후군! 보통 2년 6개월 정도 지속되다가 자연스럽게 회복되는 것으로 알려져있지만 잘못된 식습관 및 생활습관, 수면습관 개선과 적당량의 운동이 더해진다면 빠른 시간내에 충분히 개선될 수 있습니다.

 


 

블로그 이미지

굿가이(Goodguy)

우리 생활 속 과학이야기

봄이면 나를 재워버리는 이름 석 자, 춘곤증
춘곤증,졸음,피곤,봄,춘곤증원인,춘곤증증상

햇살이 따스한 봄날, 이런 날엔 오후만 되면 책상 앞에서 눈이 스르르 감기고 꾸벅꾸벅 졸고 있는 자신의 모습을 발견하곤 합니다. 밤에 잠을 충분히 자는데도 자꾸만 졸음은 쏟아지고, 잠을 떨쳐내려 노력해도 눈꺼풀은 자꾸 감겨올 때! 문득, 아- 봄이로구나- 하는 생각, 해 본 적 없으신가요? 봄과 함께 찾아오는 봄의 불청객 춘곤증! ‘지피지기면 백전불태(知彼知己 百戰不殆)’라 하였으니, 어디 한 번 춘곤증에 대해 속속들이 파헤쳐봅시다!  

@FatMandy / http://www.flickr.com/photos/fatmandy/3381032229



춘곤증, 너의 정체가 뭐야?
춘.곤.증. 이처럼 명칭 뒤에 ‘증’자가 붙으면 질병처럼 여기곤 합니다. 하지만 춘곤증은 의학적 질병은 아니고 추위에 움츠렸던 몸이 따뜻한 봄에 적응하는 과정에서 발생하는 피로증상이라 할 수 있습니다. 봄철에 많은 사람들이 느끼는 증상이라 하여 ‘춘곤증’이라고 부르는 것이죠.

그렇다면 과연 어떤 증상들이 나타날 때 춘곤증이라고 하는 걸까요?
가장 대표적인 것이 ‘피로감’과 ‘졸음’입니다. 춘곤증을 겪는 사람들은 극심한 피로감과 졸음을 호소하는 경우가 많은데요, 이외에도 소화가 잘되지 않거나 식욕부진을 일으키며 권태감이나 무력감, 집중력 저하 등의 증상이 나타나 업무능률이 떨어지고 직장생활에 어려움을 겪게 됩니다. 또한, 춘곤증은 겨울동안 운동이 부족하거나 피로누적 등 몸관리를 제대로 하지 못한 경우 더 심하게 나타날 수 있는데요, 손발이 저리거나 두통, 불면증을 앓기도 하며 현기증, 가슴 두근거림 등의 증상이 나타나기도 합니다.  

간혹 춘곤증을 ‘증세’라고 해서 단순하게 생각하고 넘기는 분들도 있으신데요. 춘곤증에서 나타나는 증상들은 춘곤증 외에도 간질환이나, 갑상선 질환, 빈혈 등에 의해서도 나타날 수 있으므로 다른 질환이 있는 것은 아닌지 꼭 살펴보아야 합니다. 춘곤증 지속시기가 대체로 1~3주 정도인 것을 감안하여 장기간 피로감을 느낀다면 반드시 병원을 찾아 검사를 해보시는 것이 좋습니다
춘곤증이 질병은 아니지만 평소의 건강상태와 밀접한 관계가 있기 때문에 춘곤증의 정도에 따라 건강을 체크해볼 수도 있답니다.

춘곤증, 너는 어디에서 왔니?
혹시 내 몸에 이상이 생긴 것은 아닐까 걱정되셨나요?
그렇다면 이제 그 원인과 예방법을 알아보고 춘곤증을 물리쳐보자고요!

지난밤, 분명 일찍 잠자리에 들어 잠을 충분히 잤는데도 불구하고 아침에 눈을 뜨기가 어렵고, 온몸은 노곤노곤, 우리는 왜 춘곤증을 겪는 것일까요?

멜라토닌

가장 큰 이유는 바로 생체리듬의 변화 때문입니다! 계절은 변했는데 우리의 신체가 변화 속도를 완전히 따라잡지 못하면 생체리듬에 적응하지 못하는 불균형 상태가 되고, 체온조절, 혈압, 면역계, 순환계 등 신체 구석구석에서 변화가 일어납니다. 특히 시상하부에서 분비되는 멜라토닌 합성량에도 변화가 생깁니다. (-멜라토닌은 뇌의 송과선에서 합성되는 호르몬으로 N-아세틸-5-메톡시트립타민이라고도 부릅니다.-)

수면호르몬이라 불리는 멜라토닌은 광주기성을 조절하여 우리의 신체에게 얼마나 잠을 자야하는지 신호를 보내줍니다. 즉, 밤과 낮의 변화를 가장 빨리 인지하도록 돕는 중요한 호르몬인 것이죠. 이 멜라토닌은 주로 밤에 생성되는 호르몬이라서 밤이 긴 겨울에는 상대적으로 생성량이 많은데요, (*하루 중에서는 새벽 2시경 가장 많이 분비된다.) 봄이 되면 생성량이 줄어드니, 생리적 불일치가 발생하는 것이지요. 물론 2주간의 시간에 걸쳐 서서히 변화에 적응하게 되니 크게 걱정할 필요는 없습니다.

또 하나의 이유는 체내 영양분의 부족입니다! 봄이 되면 상대적으로 빨라진 신진대사 능력으로 인해 단백질이나 비타민 등 몸이 필요로 하는 영양분이 증가하게 되는데, 이때 충분하게 공급되지 않으면 영양상 불균형이 생기고, 피로감을 느끼게 됩니다. 특히 비타민 요구량이 급격히 조절되는데 우리의 식습관에서 비타민을 잘 챙겨 먹지 않으면 피곤함과 나른함을 쉽게 느끼게 된답니다.

이외에도 스트레스, 과로, 운동부족, 음주 등 개인의 생활습관도 춘곤증 발생에 큰 영향을 줍니다.

물러가라, 춘곤증!!!!!
원인을 알았으니, 이젠 예방을 해야겠죠!
춘곤증에 빠져 무기력하게 지내는 시간은 No!
춘곤증은 툭툭 털어버리고 활기찬 봄을 즐겨보자고요!

@Annie Mole / http://www.flickr.com/photos/anniemole/157020281

첫째, 적절한 운동을 하는 것이 중요합니다. 스트레칭이나 조깅과 같은 가벼운 운동부터 시작해 봅시다. 운동이 부족하면 오히려 춘곤증이 오래 지속될 수 있으니 가볍게! 저녁 시간을 이용해 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다. 단, 몸에 무리가 갈 수 있는 운동은 오히려 피로도를 증가시킬 수 있으니 주의!! 수영이나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 30~40분 정도 하시는 것도 좋습니다.

둘째, 하루 7~8시간의 적절한 수면이 필요합니다. 우리는 가끔 잠이 부족하다고 주말에 한꺼번에 몰아서 자기도 하는데요, 이렇게 자면 생활패턴 이상으로 인해 신체리듬이 무너지게 됩니다. 되도록 매일 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 것이 건강에 좋으며, 그래도 여전히 졸리다면 점심시간을 이용해 낮잠을 잠깐 자는 것도 좋습니다. 실제로 수면학자들에 의하면 점심식사 이후에 10분~20분 정도 눈을 붙이면 졸음이 사라지고 생산성이 높아진다고 하네요. 잠을 깨우기 위해 커피 등의 카페인이 든 음료를 자주 마시는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 하루에 1~2잔 정도만 마시기를 권합니다.

@A.Ddiction / http://www.flickr.com/photos/addiction/62824084

셋째, 규칙적인 식습관이 건강을 지켜줍니다. 균형 잡힌 건강한 식단으로 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것은 춘곤증 예방에 도움이 됩니다. 특히, 앞서 이야기한 것처럼 비타민 소모량이 2~3배에서 많게는 10배까지 증가하므로 비타민이 부족하지 않도록 하고, 특히 비타민B1과 비타민C가 부족하기 때문에 이러한 영양소가 들어있는 음식을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 춘곤증에 좋은 대표적인 음식으로 달래, 냉이, 두릅, 참나물, 취나물 등의 봄나물과 비타민이 풍부한 브로콜리를 추천해 드릴게요. (참고로, 비타민B1은 견과류에 많이 들어있고 비타민C는 채소와 과일에 많이 들어있습니다.)

덧붙여, 바쁜 일상으로 인해 아침을 거르는 사람이 많은데요, 아침을 거르지 않는 사람이 거르는 사람보다 더 건강한 삶을 살고 있다는 보고가 있는 만큼 아침식사를 거르지 않는 것이 좋습니다. 아침 식사는 뇌의 활동도 도와 생활의 활력소가 되니 반드시 챙겨먹도록 하세요.

이상, 봄의 불청객 춘곤증의 원인과 증상, 예방법 등에 대해 알아보았습니다. 전해드린 내용 잘 기억하셔서 봄철 건강한 라이프스타일을 유지하시길 바랄게요. 건강이 가장 중요하다는 것! 절대 잊지 마세요~

블로그 이미지

굿가이(Goodguy)

우리 생활 속 과학이야기